Welke vitaminen zijn het beste voor jouw ogen?

Vitamines zijn onontbeerlijke voedingsstoffen die bijdragen aan de gezondheid van jouw lichaam. Er bestaan 13 soorten vitamines waarvan het lichaam sommige zelf kan maken en andere opslaat. Verdere vitaminen moet men dan weer aan de hand van een evenwichtige en gezonde voeding bekomen. Hieronder hebben we een aantal van deze nodige vitamientjes op een rijtje gezet. Deze kunnen jouw zicht verbeteren en houden jouw ogen gezond. Voor een beter overzicht kan je alles nakijken in enkele beknopte tabellen met de meest voorkomende voedingsbronnen.

Vitamine C

Vitamine C is een bekende antioxidant die de gezondheid van de oculaire bloedvaten bevordert. Diverse studies bewijzen dat vitamine C de gezondheid van het oog verbetert. Een studie uit 2016 over het effect van vitamine C heeft bewezen dat een hogere inname van vitamine C de progressie van cataract tot wel 33% verminderd (bij de meeste patiënten die 1000 mg vitamine C per dag gebruikten, is bewezen dat bij cataract zelfs na 10 jaar geen verslechtering is voorgekomen). De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C is 80 mg per dag, maar de optimale dosis kan wel tot 200 mg per dag zijn. Uitzonderlijk kan men zelfs tot 1000mg per dag voorgeschreven krijgen.


Gerecht Portie Vitamine C (mg)
Appelsiensap
Grapefruitsap
Kiwi
Sinaasappel middelgroot
Pompelmoes middelgroot
Aardbeien
Tomaat middelgroot
Puntpaprika
Broccoli (gekookt)
Aardappel (gebakken)
¾ kopje (177ml)
¾ kopje (177ml)
1 stuk (86 g)
1 stuk
½ stuk
1 kopje
1 stuk
½ kopje
½ kopje
1 stuk
62–93
62–70
91
70
38
85
16
95
51
17

Vitamine E

Vitamine E is een onontbeerlijk antioxidant voor ons immuunsysteem. Deze vitamine is uiterst belangrijk voor de ogen. Het beschermt de oogcellen tegen beschadiging veroorzaakt door vrije radicalen. Het menselijk lichaam kan vitamine E niet zelf produceren. Dus we moeten er zelf voor zorgen dat we onze dagelijkse dosis via voedsel en supplementen innemen. Vitamine E is te vinden in noten en zoete aardappelen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E is 27 mg per dag. De aanbevolen hoeveelheid kan verschillend zijn en dit hangt van de persoonlijke gezondheid af.


Gerecht Portie Vitamine E (mg)
Geroosterde zonnebloempitten
Amandelen
Hazelnoten
Pinda's
Pindakaas
Ingeblikte tomatensaus
Veenbessensap
28 g
28 g
28 g
28 g
2 eetlepels
1 kopje
1 kopje
7,4
7,3
4,3
2,4
3,2
3,5
3

Luteïne en zeaxanthine

Deze twee carotenoïden worden beschouwd als antioxidanten en zijn in het oog te vinden – meer bepaald in het netvlies. Hun antioxiderende werking stopt de lipidenperoxi­datie. Studies wijzen aan dat luteïne en zeaxanthine de risico's van chronische oogziektes kunnen verminderen. Ze zijn te vinden in alle oranje en gele groenten zoals zoete aardappelen, wortelen, pompoen en papaya.

Bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en kool zijn ook rijke bronnen van luteïne en zeaxanthine. Hoewel er geen aanbevolen dagelijkse inname is, tonen sommige studies aan dat het innemen van 10 mg luteïne per dag en 2 mg zeaxanthine per dag een positieve invloed op ons lichaam heeft.


Gerecht Portie Luteïne + zeaxanthine(mg)
Spinazie (gekookt)
Boerenkool (gekookt)
Raapstelen (gekookt)
Mergkool (gekookt)
Bladmosterd (gekookt)
Groene erwten (gekookt)
Boterpompoen (gebakken)
Broccoli (gekookt)
Bindsla (rauw)
Eieren
1 kopje
1 kopje
1 kopje
1 kopje
1 kopje
1 kopje
1 kopje
1 kopje
1 kopje
2
29,8
25,6
19,5
18,5
8,3
3,8
2,9
2
1,3
0,3

Essentiële vetzuren DHA en EPA

In voedsel kan men goede en slechte vetten vinden. Rebecca Cotterall, een voedingstherapeute, zegt: „Eén van de belangrijkste factoren voor de gezondheid van het oog is een gezond zenuwstelsel dat sterk wordt ondersteund door gezonde vetten. Veel mensen denken dat vetten ongezond zijn en daarom proberen ze hen ten allen koste te vermijden. Maar gezonde vetten maken ons helemaal niet dik, eigenlijk hebben wij ze nodig voor energie en onze zenuwen.“.

Essentiële vetzuren zijn belangrijk voor een goede werking van alle weefsels in het lichaam. Vetzuren zoals omega-3 kunnen in vis en visolie worden gevonden. Vetzuren zoals DHA(docosahexa­eenzuur) en EPA (eicosapentae­enzuur) zijn van extreem belang voor een goede functie van het netvlies. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van DHA en EPA is 500 mg. Je kan deze makkelijk halen als je een portie zalm of oesters eet. Omega-3 vetten beschermen de cellen, stimuleren het immuunsysteem en zijn een grote bron van energie. Lage hoeveelheid DHA / EPA in het lichaam is verbonden met het KCS syndroom en andere oogziekten, waaronder bijvoorbeeld retinopathie en netvliesslijtage.


Gerecht Portie EPA/DHA (g)
Haring
Chinookzalm
Sardines
Atlantische zalm
Oesters
Rode zalm
Regenboogforel
Witte tonijn (blik)
Dungeness krab
85 g
85 g
85 g
85 g
85 g
85 g
85 g
85 g
85 g
1,06
0,86
0,45
0,28
0,75
0,45
0,4
0,2
0,24
0,04

Zink

Zink is een essentieel mineraal voor ons immuunsysteem omdat het de eiwitsynthese, wondgenezing en celdeling helpt en bevordert. Er bevindt zich een hoge concentratie van zink in het gebied van het netvlies dat op latere leeftijd vaak door de ziekte LMD wordt getroffen (deze hoeveelheid daalt met leeftijd). Zinktekort kan zich uiten als cataract, nachtblindheid en de algemene achteruitgang van de ogen. De ADH is 11mg voor mannen en 9mg voor vrouwen.


Gerecht Portie Zink (mg)
Oesters (gekookt)
Halslappen (gestoofd)
Rode koningskrab (gekookt)
Rundsburger (geroosterd)
Kreeft (gekookt)
Karbonade (gekookt)
Gebakken bonen
Kip (gekookt)
Fruityoghurt light
Cashewnoten
85 g
85 g
85 g
85 g
85 g
85 g
118 g
85 g
227 g
85 g
74
7
6,5
5,3
3,4
2,9
2,9
2,4
1,7
1,6


1 American Optometric Association “Diet and Nutrition Eye Health Booklet” 2005.
2 King's College London. “Increased vitamin C in the diet could help protect against cataracts” 2016.
3 USDA National Agricultural Library. “Dietary Reference Intakes (DRIs): Estimated Average Requirements”. US Department of Agriculture.
4 American Optometric Association “Vitamin E”
5 US. Food and Drug Administration. “Guidance for Industry: A Food Labeling Guide (14. Appendix F: Calculate the Percent Daily Value for the Appropriate Nutrients)” 2013.
6 Julie A. Mares-Perlman et. al. “The Body of Evidence to Support a Protective Role for Lutein and Zeaxanthin in Delaying Chronic Disease. Overview” 2016. JN The Journal of Nutrition
7 Rebecca Cotterall, a Nutritional Therapist at “Hello Healing
8 Danielle Swanson et.al. “Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life”
9 Mayo Clinic “Drugs and Supplements Omega-3 fatty acids, fish oil, alpha-linolenic acid: Dosing” upd. 2013.
10 Rahul Bhargava et. al. “A randomized controlled trial of omega-3 fatty acids in dry eye syndrome”. 2013. International Journal of Ophthalmology
11 Linus Pauline Institute “Zinc” upd. 2015. Micronutrient Information Center. Oregon State University.
12 U.S. National Library of Medicine “Zinc in diet”. Upd. 2015.

Lees meer: Voeding voor gezonde ogen

Blog: Comments

Antwoord naar # - Annuleer